• Apie mus
  • Naujienos
  • Programos
  • Projektai
  • Kontaktai
  • Streso įveikimo mokymai - efektyvi krizių ir savižudybių prevencija

    2016-07-07

    Projekto finansuotojas - Kauno miesto savivaldybė.

     

    Indrė Steponavičiūtė
    Psichologė-savanorė 

    Apie stresą...

    Šiandien vis dažniau žmonės įvardina, jog patiria stresines situacijas ir dėl to jaučia stresą. Bendrai stresas yra apibūdinamas kaip apsauginių fiziologinių, psichologinių ir elgesio reakcijų visuma. Šios reakcijos atsiranda, kuomet žmogus suvokia harmonijos trūkumą tarp jam keliamų reikalavimų ir jo sugebėjimo tuos reikalavimus įvykdyti (pvz. nesugebėjimas išpildyti tam tikrų lūkesčių gali pasireikšti tiek vienoje, tiek ir keliose gyvenimo srityse). Stresinės situacijos iš esmės yra suprantamos kaip situacijos, kurių individas negali arba galvoja, kad negali kontroliuoti, ir dėl to jaučia bejėgiškumo jausmą, nemalonius fiziologinius dirginimus. Paprastai pajutus stresą dažnai pasireiškia kai kurie iš šių fizinių požymių: širdies plakimas, sausumos burnoje, greitas kvėpavimas, virškinimo sutrikimai, šaltos, drėgnos galūnės, nagų kramtymas, apatija ir t.t.; psichinių streso požymių: pyktis, dirglumas, įkyrios mintys, džiaugsmo nejutimas, humoro jausmo sutrikimas ir t.t. Išties, pačio streso funkcija yra apsaugoti organizmą nuo išsekimo, įspėti jį apie galimus biologinius, psichologinius, socialinius pokyčius. Tad patiriamas stresas gali būti suvokiamas ne tik kaip kenksmingas signalas, jis taip pat gali turėti ir teigiamos reikšmės. Yra skiriamos dvi streso rūšys: eustresas – sukelia malonius jausmus bei pojūčius, jis mobilizuoja veikti sudėtingose situacijose, pagerina bendrą savijautą, atsparumą ligoms; distresas – tai nuolat patiriamas stiprus ilgalaikis stresas, kuris mažina darbingumą, pradeda kelti nemalonius jausmus bei kūno pojūčius. Taigi jaučiamo streso tikslas ne visuomet būna suprastas, retai yra daromos išvados bei siekiama, kad tie nemalonūs pojūčiai visgi dingtų, dažnu atveju streso metu, išsiskyrus adrenalinui, kaip tik yra jaučiamas jėgų antplūdis, tačiau ilgainiui visgi rezultate galima stebėti didelius neigiamus pokyčius žmogaus organizme, elgesyje.

    Visgi didelis nerimas pradeda kilti, kuomet neigiamas stresas tampa kasdiene reakcija ir tęsiasi ilgą laiką. Tad rašant apie distresą neišvengiamai yra svarbu paminėti apie jo reikšmę organizmui. Streso paveikti žmonės, neatsižvelgiant į jų amžių, yra lengvai pažeidžiami, jautrūs, mažiau darbingi, mieguisti, kupini įvairių psichologinių baimių, juos dažnai kamuoja nemiga bei kiti sutrikimai. Stresas taip pat išsekina atmintį, gebėjimą susikaupti, palaikyti dėmesį, produktyviai bendrauti, įdėmiai, efektyviai dirbti. Taip pat, ilgalaikis nekontroliuojamo intensyvumo stresas išsekina žmogaus imuninę sistemą bei psichiką (kadangi visiškai išeikvoja apsauginius resursus) ir to rezultatas gali būti tokios diagnozės: infarktas, skrandžio opa, cukrinis diabetas, vėžiniai susirgimai, odos ligos ir t. t.  Be to, dažnas nenorėdamas jausti streso diskomforto pradeda ieškoti pagalbos netinkamais būdais, kaip, kad: padidintu alkoholio, raminamųjų, kitų psichotropinių medžiagų vartojimu, pastoviu rūkymu. Vis dėlto šie neefektyvūs būdai tik skatina priklausomybę, kuriai toliau reikės vis didesnių dozių, o pats distresas niekur nedings, jis taps prislopintas ir pati individo būklė gali tik ūmėti jam pačiam to neįsisąmoninant.

    Dažnai yra keliamas klausimas, nuo ko priklauso, ar žmogus savo gyvenime greičiau patirs eustresą, o ne distresą. Atsakymas dažnai siejamas su individualiu psichologiniu atsparumu. Pasak E. Rabenu (2016), tai, kaip kiekvienas gebės tvarkytis su įtampą keliančiomis situacijomis ir jų pasekmėmis išties labai susiję su turimais resursais, kurie neleidžia patirti nuolatinio, sekinančio streso. Streso įveikos resursai skiriami į dvi grupes: vidiniai – sveikata, vertybės, įsitikinimai; išoriniai – socialinė parama (empatija, padrąsinimas, parama, skirtas laikas artimiesiems). Iš vienos pusės šiems resursams įtakos turi teigiamas požiūris į įvairias situacijas – asmenybiniai aspektai, iš kitos pusės egzistuoja įvairių metodų, kaip individas gali padidinti savo atsparumą distresui. Abejais šiais atvejais svarbu paanalizuoti, pastebėti, išbandyti save.

    Įprastai su streso įveikimo strategijomis bei metodais yra susiję žmogaus problemų sprendimų įgūdžiai, savikontrolė, emocijų stabilumas, atsipalaidavimo įgūdžiai. Bendrai gerai žinomi būdai, kaip padėti sau nejausti stresinio dirglumo, yra susiję tiek su imuniteto stiprinimu: sveika mityba, visavertis maistas, pakankamas kiekis svarbiausių vitaminų organizme, pakankamai laiko poilsiui,.. tiek su aktyvia fizine veikla: bėgiojimu, pilates treniruotėmis ar kita sporto šaka, kuomet visas kūnas yra įjungiamas į darbą. Kitas būdas, kaip individas gali padėti sau stresinėje situacijoje, pasak A. Permino ir kitų (2014), yra atsipalaidavimas kvėpuojant (gilus - ramus). Būtent jis padeda susikoncentruoti į momentą, nepriimti skubotų sprendimų dėl dirginimų bei padidinti savikontrolę emocijų atžvilgiu. Reguliarus atsipalaidavimo technikų mokymasis gali neutralizuoti neigiamą streso poveikį, grąžinant žmogaus organizmą į visokeriopą balansą.

    Šiandien yra siūlomas ne vienas būdas, kalbant tiek apie patį kvėpavimą, siekiant nusiraminti, tiek ir apie kitus atsipalaidavimo būdus. Išties dažnai aprašoma ir efektyvumą įrodanti streso įveikos metodika yra įsisąmoninimo meditacija. Pasak P. Grossman ir kitų (2004), šios meditacijos metu siekiama susikoncentruot į save, į akimirką „čia ir dabar“, į kvėpavimą, suprasti kokie jausmai kyla, kokie fiziologiniai pojūčiai lydi, nuraminti, stabilizuoti kvėpavimą, valdyti savo mintis, jų srautus, tačiau nieko nevertinti, negalvoti, ar patinka/nepatinka, ką reiškia, tiesiog tai paleisti taip pat lengvai kaip ir atėjo. Tai kuria balanso jausmą, taip pat ugdo savo minčių kontrolę, tai tampa puikia saviugda, kurios būdu žmogus pradeda pažinti save patį. Šį susikoncentravimo metodą kiekvienas gali ugdyti savarankiškai arba terapijos metu. Paprastai ši meditacija neturi laiko apribojimo, tačiau įprastai skatinama ją atlikti kasdien po bent 10 minučių, atsisėdus ant žemės, sukryžiavus kojas (lotoso poza, jei tai teikia komforto jausmą), užmerkus akis ramioje, saugioje aplinkoje. Pastebėti išties reikšmingi rezultatai taikant šį streso įveikos metodą: tarp kontrolės ir medituojančios grupės skirtumai atskleidė, kad tai yra veiksmingas būdas ne tik reguliuoti emocijas, to pasekoje ir distresą, bet taip pat sumažinti bendrą dirglumą, nervinius tikus, tai sukelia teigiamas emocijas, skatina pozityvumą. Grupėse atliekamas įsisąmoninta meditacija labiau apjungia jos narius tarpusavyje, gerina tarpusavio santykius, savivaizdį. Be to, stebimas virškinimo problemų sumažėjimas, kai anksčiau jis sutrinkdavo distreso metu, miego kokybės, apetito pagerėjimas. Kiti tyrimai atskleidžia, kad ši technika yra išties plačiai taikoma ir yra adaptyvi tiek individams, sergantiems psichikos ligomis (priklausomybėmis, šizofrenija, potrauminiu streso sindromu).

    Taigi stresas yra neišvengiama dalis mūsų gyvenime. Eustresas gali kelti ir malonius jausmus, gali kilti iš malonios nuostabos, netikėtumo, tuo tarpu distresas, priešingai - sukelia nenumatytus, kartais išties sunkiai suvaldomus nemalonius dirginimus visame kūne. R. Lazarus yra sakęs, kad fiziologiniai pojūčiai yra susiję su kiekvieno įvykių suvokimu. Vadinasi, tai kaip mes vertiname tam tikras situacijas ar koks požiūris vyrauja į aplinką bus susiję, ar visgi jausime stiprų stresą, ar ne. Taip pat kaip dauguma patiria stresą dėl įtampos situacijų darbe kasdien, taip pat ir dažnas pamiršta sustoti ir pagalvoti, kas išties kelia stresą bei ką galėčiau padaryti, kad nejausčiau diskomforto būtent dėl to. Dažnas taip pat nepagalvojo, kad nuo jo pačio priklauso mąstymo, požiūrio ar veiksmų seką susijusi su įvairiais pojūčiais, tiek neigiamais, tiek teigiamas. Iš tiesų sau padėti ne visuomet gali būti lengva, bet visgi nuo to priklauso tolimesnis gerbūvis.

    Literatūra, kuria buvo remtasi:

    1. Flaxman G., Flook (2008). Brief Summary of Mindfulness Research.
    2. Grossman P., Niemann L., Schmidt S., Walach H. (2004). Mindfulness-based stress reduction and health benefits A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research, Vol. 57, pages: 35–43.
    3. Perminas A., Galvydienė E. (2008). Studentų sveikos mitybos bei streso įveikimo strategijų sąsajos, Tarptautinis psichologijos žurnalas: biopsichosocialinis požiūris, p. 71 –85.
    4. Perminas A., Pečiulienė I., Jarašiūnaitė G., Gustainienė L. (2014). Subjektyviai suvokto streso kitimas taikant progresuojančios raumenų bei biogrįžtamojo ryšio relaksacijas studentų grupėje. Sveikatos mokslai / health sciences, Nr. 4, p. 22-33, ISSN: 1392-6373.
    5. Rabenu E., Yaniv E., Elizur D. (2016). The Relationship between Psychological Capital, Coping with Stress, Well-Being, and Performance. A Journal for Diverse Perspectives on Diverse Psychological Issues, pages: 1-13, ISSN: 1046-1310.
    6. Žemaitienė N., Bulotaitė L., Jusienė R., Veryga A. (2011). Sveikatos psichologija. Tyto alba, p. 129-152

     

    « Atgal
    Visiems geriau Spauda apie mus Vyrai kalba apie viską Parašyk savo istoriją Draugai ir rėmėjai 2% parama Paremk jau dabar!

    Apklausa

    Ar patiriate psichologinį smurtą?
    Rezultatai